本月中旬，2017杭州市體育中考第一輪即將開考。據(jù)了解，今年杭州體育中考的考試類別、計(jì)分辦法等和去年沒有變化，滿分為30分，每類滿分為10分，以學(xué)生每類所考項(xiàng)目中的最好一次成績(jī)計(jì)入總分。

　　最近，不少考生家長(zhǎng)在杭州日?qǐng)?bào)教育官方微信“杭州日?qǐng)?bào)學(xué)點(diǎn)點(diǎn)”上留言：體育中考臨考前該如何準(zhǔn)備?有沒有什么好的應(yīng)試技巧?記者第一時(shí)間咨詢了一線體育名師，為考生們支招。

　　考生更喜歡選擇跳繩、實(shí)心球項(xiàng)目力量類考試引入新器材要求更高了

　　杭州市體育中考共設(shè)跳躍類、力量類、耐力類3個(gè)類別。考生須從3個(gè)考試類別分別選定1個(gè)項(xiàng)目作為考試項(xiàng)目。記者采訪了幾所學(xué)校發(fā)現(xiàn)，今年學(xué)生們?cè)谶x擇項(xiàng)目有比較明顯的傾向性。

　　像跳躍類，分為立定跳遠(yuǎn)和1分鐘跳繩，學(xué)生比較傾向于跳繩。大成實(shí)驗(yàn)學(xué)校副校長(zhǎng)吳巧玲多年來一直帶班沖擊初三體育中考，她介紹，立定跳遠(yuǎn)對(duì)于學(xué)生的腿部力量、腰腹部力量、擺臂等都有較高的要求，拿分相對(duì)比較難。而跳繩在小學(xué)就納入國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)生有較好的基礎(chǔ)，在技術(shù)難度上也小于跳遠(yuǎn)，拿分也更容易些。

　　力量類，可選擇擲實(shí)心球，或引體向上(男生)、1分鐘仰臥起坐(女生)。然而調(diào)查中，男女生更傾向于選擇實(shí)心球。建蘭中學(xué)體育教研組長(zhǎng)歐陽高科說，今年體育中考在力量類考試中，器材方面有新變化。像女生的仰臥起坐，過去采用人工壓腿，現(xiàn)在采用機(jī)器壓腿，且起坐的幅度必須達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)才能算1個(gè)，應(yīng)該說更嚴(yán)格了。而男生在引體向上中，同樣加入了機(jī)器測(cè)量，對(duì)動(dòng)作的要求也更高了。“新器材對(duì)考生來說，在心理上具有不確定性，所以這兩個(gè)項(xiàng)目選的人不多。”歐陽高科說，實(shí)心球雖說是力量類項(xiàng)目，其實(shí)也比較講技術(shù)，只要技術(shù)要領(lǐng)掌握了，成績(jī)不會(huì)差。

　　耐力類，主要是分為長(zhǎng)跑和100米游泳。過去幾年，都是選擇長(zhǎng)跑的考生相對(duì)較多，而今年在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑和游泳的考生比例在接近。“近年來，很多中小學(xué)的生存訓(xùn)練中都開設(shè)了游泳這門課，而且游泳場(chǎng)館也越來越多，相對(duì)來說游泳人群的基數(shù)在增加。”歐陽高科說，一般來說體型偏胖的，耐力偏弱的，老師會(huì)建議考生選游泳，相對(duì)來說更容易拿分。而吳巧玲也坦言，如果考生耐力、體型都不錯(cuò)，長(zhǎng)跑和游泳都擅長(zhǎng)的，建議還是選長(zhǎng)跑，因?yàn)殚L(zhǎng)跑對(duì)于場(chǎng)地、時(shí)間的限制少，隨時(shí)隨地都能鍛煉。

　　前一周可以加量后一周得減量臨考先別急著測(cè)試，深呼吸調(diào)整穩(wěn)心態(tài)

　　離體育中考約還有兩周時(shí)間，考生們?cè)撊绾蝹淇�，還是有一定技巧可說的。

　　“前一周，可以是適當(dāng)?shù)丶右恍┻\(yùn)動(dòng)量，到了第二周則要減少運(yùn)動(dòng)量。”歐陽高科說，前一周考生經(jīng)過適量運(yùn)動(dòng)后，會(huì)使得肌肉產(chǎn)生適度疲勞，形態(tài)功能也將下降到一個(gè)谷底。而通過適當(dāng)休息后，可以使肌肉力量和形態(tài)功能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，甚至超過原有水平，這在運(yùn)動(dòng)學(xué)上叫作超量恢復(fù)。所以等到學(xué)生進(jìn)入到體育中考，身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能剛好處在一個(gè)高峰狀態(tài)。

　　吳巧玲也提醒考生們，考試前幾天就不要大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，以免出現(xiàn)受傷情況。這段時(shí)間，可以對(duì)自己報(bào)考項(xiàng)目的動(dòng)作要領(lǐng)再溫故一邊，以確�？荚嚂r(shí)在技術(shù)動(dòng)作上減少失誤。

　　當(dāng)然還有一些準(zhǔn)備工作是需要考前做好的。比如準(zhǔn)備一套緊身透氣的運(yùn)動(dòng)服、一雙輕便抓地力好的運(yùn)動(dòng)鞋。在飲食上，可以補(bǔ)充一些魚類、肉類、雞蛋等高蛋白食物，切忌生冷辛辣的食物，以免吃壞肚子。

　　臨場(chǎng)的時(shí)候也有不少應(yīng)試技巧。“考試的時(shí)候是12人一個(gè)小組，考生進(jìn)入考場(chǎng)后，老師就不能跟進(jìn)去了。”歐陽高科說，臨考的時(shí)候難免會(huì)有怯場(chǎng)的情況，所以這時(shí)候大家不要各自為戰(zhàn)，同學(xué)間相互鼓勵(lì)，進(jìn)行積極地心理暗示。

　　吳巧玲說，考試輪到自己時(shí)，別急著上場(chǎng)測(cè)試，先深呼吸一下，把心態(tài)放平穩(wěn)。然后腦中過一遍動(dòng)作要領(lǐng)。像實(shí)心球、跳遠(yuǎn)都有3次機(jī)會(huì)，千萬不要急著把三次機(jī)會(huì)都連著用完，上一次測(cè)試完成，等心態(tài)穩(wěn)定后，再進(jìn)行一次測(cè)試。

　　閱讀延伸——

　　體育考試各項(xiàng)目技術(shù)要領(lǐng)

　　采訪中，體育老師們特別提醒考生，把技術(shù)要領(lǐng)在腦中過一遍。記者盤點(diǎn)了中考各項(xiàng)目動(dòng)作要領(lǐng)，供參考。

　　-長(zhǎng)跑

　　記住“三步一呼，三步一吸;先耐力，后速度;要?jiǎng)蛩俑獩_刺”，向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。最后200米，用盡全身力氣向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

　　- 1分鐘跳繩

　　前30秒速度一定要最快，后30秒搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。跳起的高度保持在3-5厘米之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身放松。

　　-拋實(shí)心球

　　投之前，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距半腳掌，后腳腳跟稍微離地，重心落在兩腳中間偏前。出手的時(shí)候手臂、腰部要同時(shí)用力，做一個(gè)急速的蹬腿動(dòng)作，出手角度最好在40°左右。出手時(shí)手臂一定要直。

　　-引體向上

　　雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重，注意循序漸進(jìn)。

　　-立定跳遠(yuǎn)

　　完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　-仰臥起坐

　　注重訓(xùn)練技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

　　-游泳

　　建議選擇深水池訓(xùn)練，方便施展身軀，注意技術(shù)動(dòng)作，轉(zhuǎn)身時(shí)幅度不要太大。平時(shí)訓(xùn)練可以采用“梯形訓(xùn)練法”，游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。

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