籃球營提示你 籃球運動力量訓練方法與原則是什么。

    （一）籃球運動力量訓練的特點及生理學基礎

    籃球運動屬于綜合類非周期性運動項目，既有短時間的沖刺、跳躍、投籃、傳球等技術動作，又有長時間的對抗、移動等運動方式。因此，在訓練中要把握好全面性原則，使籃球運動員在速度、力量、靈敏、耐力、彈跳力等方面都能具備較高的專項素質。不緊要重視大肌肉群的力量，還要密切關注小肌肉群的力量，以便在高速對抗中可以完成各種復雜精細的動作。

    決定肌肉力量的因素很多，包括遺傳、心理、肌肉的生理橫斷面、肌肉的最適初長度、大腦的皮層運動中樞興奮性和中樞神經系統(tǒng)調節(jié)能力等。除了像遺傳這樣無法改變的因素外，其他的因素都是可以通過訓練得到提高和改善的。籃球運動作為一種復雜的集體性項目，對力量訓練的要求更加精細，專家認為籃球運動員的力量訓練應該從專項技術需要的角度出發(fā)，依據骨骼的結構和物理特性，主要從增大肌肉的生理橫斷面，增加肌肉的最適初長度和改善中樞神經系統(tǒng)對骨骼肌的調節(jié)能力等方面，進行有針對性的訓練，達到肌肉力量的最大增長。

    （二）籃球運動力量訓練的方法

    負重抗阻訓練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果和力量練習的強度、練習次數和組數等多種負荷因素有關。根據阻力負荷大小的不同，可以分為多種訓練方式、最大負荷百分比P是表示力量練習強度大小的指標，通常以“最多重復次數（RM）”的多少來表示。

    1.絕對力量訓練。發(fā)展肌肉的絕對力量主要是靠大力量訓練來增加肌肉的生理橫斷面，其次，提高運動員的興奮性和肌肉的協(xié)調能力能夠動員更多的運動單位參與工作，從而能夠增加肌肉的收縮力量。普拉托諾夫認為： 通過改進肌內和肌間的協(xié)調性來發(fā)展最大力量， 與肌肉體積的增大無關， 肌肉內協(xié)調訓練方法可有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或體重增加。通常采用最大負荷法進行訓練。即以1～3RM的負荷進行力量訓練，組數一般為8～10組。也有文獻報道不同肌肉收縮方式的力量訓練的負荷大小不同，其具體的練習強度、次數和組數等不盡相同。

    2.速度力量訓練。速度力量訓練即爆發(fā)力訓練。其公式為＝力量×距離／時間。爆發(fā)力是指在最短的時間內發(fā)揮出最大力量的能力�；@球運動員不僅要有充足的絕對力量作保障，良好的爆發(fā)力是動作速度的基礎，對彈跳高度、突破速度、防守移動速度等都具有最直接的影響。通常采用6～10RM的負荷效果最好，要尤其關注每次動作的速度，以保證達到最佳的爆發(fā)力訓練效果， 并且還必須與速度耐力的提高相結合，良好的速度耐力是保證速度力量持久高質量發(fā)揮的基礎。

    3.力量耐力訓練。力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質，它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力�；@球運動員需要具備良好的力量耐力。通常我們采用10～5RM的負荷來增加力量耐力。默夫�？喜计諏⒘α磕土Ψ譃槎虝r力量耐力、中時力量耐力和長時力量耐力， 認為最大力量訓練可增長短時力量耐力，而中時力量耐力可以采用表3中的方法，對于長時力量耐力，可以再適當降低訓練的強度以達到最大限度的重復次數。

    圖多。博姆帕認為籃球運動員的肌肉耐力可通過稍高于比賽的強度，重復某些動作關節(jié)或采用力量訓練加以提高，負荷應在50%～80% 之間，重復次數為10～30次；所有超過2分鐘以上的運動時間，都應當把發(fā)展肌肉耐力看作提高運動成績的重要因素之一。

    （三）籃球運動力量訓練的注意事項

    1.負荷安排。為了達到理想的訓練效果，合理安排籃球運動員的訓練負荷十分重要，在賽季開始之前，要保證力量訓練的強度，而在競爭激烈的賽季過程中，可以適當減少力量訓練的頻率和強度（見表1）。

    主要的負荷設定方法有三：

    第一，實驗法，在練習某塊或某些肌肉群之前先舉較輕的負荷，以達到熱身和預防運動損傷的目的。在做第一組練習時，選擇無需費力就可以完成的負荷，以后逐步增加負荷來增加體能。

    第二，體重百分比法，按照運動員自身體重的百分比來逐級遞增安排力量訓練。

    第三，力量百分比法，以個人最大力量的百分比來分配和安排力量訓練。

    2.組數（S）和每組練習重復的次數（R）。完成的組數和次數與所練習的負荷密度密切相關。通常負荷越大，重復次數越少，反之亦然。由于安全和健康等因素，年輕球員每組練習的負荷應該較輕，而重復的次數應該較多（12～15次）。

    3.每兩組練習之間的時間間隔和訓練周期安排。兩組練習之間的休息時間在一定的范圍內越長，肌肉獲得的能量補充的時間越長，能量恢復越多。但休息時間過長又會導致肌肉的彈性下降、粘滯性上升以及由此引發(fā)的受傷概率的增加。一般休息3～5分鐘就足夠了。

    4.每周力量訓練的頻率。練習同一組肌肉的兩次訓練課之間的時間間隔應該為2～3天。通常一周力量訓練的安排為一、三、五或二、四、六，但在賽季中一般每周安排2次力量訓練。

    5.完成重復練習的時間。指力量訓練過程中練習者完成每組力量練習時的總時間，反應動作速度的快慢。一般情況下，初學者可以采用低速和中速進行訓練，而優(yōu)秀籃球運動員則采用中速和高速訓練更加有效。

    6.練習順序。練習順序遵循先練習大肌肉群，后練習小肌肉群的原則。如果一天之內要完成全身的力量練習，可以把上半身和下半身或左側與右側分開練習。要注意多關節(jié)的運動在前，單關節(jié)的運動在后。對于同一塊或同一組肌肉的訓練，要注意大強度練習在前，小強度訓練在后。

    7.呼吸。力量訓練時，一定要注意避免一直屏氣。練習到最困難的階段要呼氣，進行到輕松的階段要吸氣�？梢栽诰毩暻拔鼩�，開始階段屏住呼吸，完成三分之二的練習式呼氣，這種呼吸方法能夠讓大量的血液回流到心臟，從而減少心臟的負荷。此外，力量訓練要注意與靈敏、柔韌練習相結合，練習時要注意使用器具保護腰部和局部容易受傷的身體部位，這對于籃球運動員十分重要。最好配備專門的監(jiān)護人來觀察并幫助練習者的力量練習。

    籃球運動員必須具備良好的基礎力量和爆發(fā)力。只有在平時的訓練中足夠重視力量訓練，才能使運動員在高水平比賽中充分發(fā)揮應有的技術、戰(zhàn)術，適應高強度、大運動量的對抗性籃球比賽，從細節(jié)上取得優(yōu)勢，逐步取得比賽的主動權，贏得比賽的勝利。

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